fbpx
Avoinna

24/7

Asiakaspalvelu
MA-TO
11.30-13.00  ja
16.30-18.00

p. 050 4080 280 / 040 092 5858

Askeleet hyvinvointiin (3/3) – Ravitsemus

Kategoriat:

Tällä viikolla napataan viimeinen askel kohti hyvinvointia ja aiheena on monen mielestä varmasti vähemmän yllättäen ravintsemus. Monen mielestä tämä on myös kaikista haastavin askel hyvinvoinnissa, sillä ruokailutottumukset ovat meissä suomalaisissa jostain syystä hyvinkin pinttyvää sorttia. Varsinkin meillä miehillä.

Ravitsemus tulee esille hyvin usein keskusteluissa, jos ihmisellä on ylipainoa. Ylipainohan kertyy pääsääntöisesti sen seurauksena, kun ihminen on laittanut energiaa suustaan alas enemmän kuin mitä kuluttaa. Toki kilpirauhasen vajaatoiminta jne. ovat aivan eri tapauksia.

Ei livetä nyt kuitenkaan sivuraiteille, sillä aiheena ei ole tällä kertaa ylipaino, vaan se ravinto. Siispä takaisin raiteille. Meillä jokaiselle on oma henkilökohtainen energiankulutusmäärä vuorokautta kohti ja siihen vaikuttaa mm. se kuinka paljon liikut, eli kulutat energiaa. Liikkuminen ei ole ainoastaan sitä, että käydään lenkillä tai treenaamassa kuntosalilla. Liikkumista on myös se, kun jalka vipattaa toimistopöydän alla tai kuljet kerrosvälin portailla, kannat kaupassa ostoskoria tai työntelet ostoskärryjä ja niin edelleen. Kaikki liike vaikuttaa energiankulutukseemme ja siihen minkä verran meidän tarvitsee energiaa itseemme tankata ravinnon muodossa.

Pastassa on paljon imeytyviä hiilihydraatteja. Se toimii hyvin osana ateriaa, mutta ei riittävästi, jotta se voisi olla ateriakokonaisuus.

Mitä enemmän liikut, sen enemmän kulutat ja sen myötä tarvitset enemmän ravintoa, jotta olosi pysyy virkeänä ja kehosi toimii optimaalisesti. Yksi asia mikä vireystilaan myös vaikuttaa, on se, että energiansaanti ravinnosta jakautuu tasaisesti pitkin päivää, eikä vain piikkeinä suurien ruokamäärien muodossa esimerkiksi kaksi tai kolme kertaa päivässä. Jokaisella tulisi olla fiksu ruokailurytmi, olitpa vuorotyöläinen, yötyöläinen, opiskelija tai yrittäjä.

Jos nyt mietit, että meillä ei ole työssä mahdollista syödä säännöllisesti, niin sitten työpaikkasi täytyy pystyä uudistumaan siltä osin. Jokainen ihminen pystyy perustelemaan esimiehelleen tai kelle tahansa, että tarvitsee tietyn määrän energiaa tietyin väliajoin toimiakseen parhaalla teholla. Toki jotkut päivät ovat yksinkertaisesti niin kiireisiä, että mahdollisuutta ei ole.

Mitä säännöllisempi ateriarytmi, sen tasaisempi energiansaanti.

Itse söin usean vuoden ajan todella säännöllisesti 3-4 tunnin välein, johtuen säännöllisestä työajasta. Ruokailujärjestys oli mies idyllinen: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Nyt töitä iltapainotteisesti ja rytmi on aikalailla: aamupala, välipala, lounas, välipala (iltapala), päivällinen. Kaksi lämmintä ruokaa on ehdoton itselleni, muuten tulee kiukku.

Pidin pitkästä pitkästä aikaa ruokapäiväkirjaa ihan tätä juttua varten, sillä varmasti monella on sellainen käsitys, että liikunta-alalla työskentelevillä on aina päällä joku superruokavalio ja jokainen itu ja siemen mitataan puntarilla. Höpöhöpö.

9:30 Aamupala: Leipä+leikkele/suolakurkku 3kpl

11:30 Välipala: Juotava jogurtti

13:30 Lounas: Pasta-napoli/kurkku+tomaatti, leipä + leikkele 2 kpl

17:00 Välipala: Maitorahka, omena+banaani+mehukeitto

20:45 ”Päivällinen”: Riisijauhelihakasvismix, 2 leipää, leikkele+suolakurkku, banaani

Tiistai ja keskiviikko meni oikeastaan täysin samoilla aikatauluilla (30-60 minuutin heitot) ja myös lähes samoilla ruoilla, joten en listaa niitä sen kummemmin. Tiistai-iltana oli se ero, että kaapista löytyi sipsipussin pohja, jonka tuhosin ja keskiviikkoiltana saman kohtalon koki suklaapatukka. Ai että, miten se onkaan niin, että iltaisin tekee aina mieli jotain hyvää? Herkut ovatkin yksi aihe, josta jossain vaiheessa joudun tekemään oman kirjoituksen.

Ravintorytmi check. No minkäslaista ravintoa meidän pitäisi syödä? Ne mihin meidän pitäisi kiinnittää huomiota, on myös annoskoot ja minkä verran mitäkin ruokaa pitäisi lautaselle lastata. Mun mielestä ihan perinteinen lautasmalli on huikea. Se pitää sisällään 1/4 hiilihydraatin lähteitä, 1/4 proteiinin lähteitä ja 1/2 kasviksia tai vihanneksia, joista saa tärkeitä vitamiineja. Kivaa ja helppoa? No ei ole aina.

Vanha kunnon lautasmalli. Toimii. Kuvassa ei ole ehkä aivan täydellinen lautasmalli, mutta söisin anytime hyvällä omallatunnolla.

Lämpimät ruoat ovat juuri niitä, mihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota, sillä niistä saamme eniten energiaa päivän aikana. Tai siis niistä sitä pitäisi saada eniten. Kannattaa kokeilla rohkeasti uusia reseptejä, sillä netti on niitä pullollaan. Aamupala, välipala ja iltapala tulisi siis olla selkeästi kevyempi ravintosisällöltään, jotta emme imisi itseemme liikaa energiaa.

Muistilista:

– Syö säännöllisesti, jotta energia jakautuu tasaisesti koko päivälle

– Syö riittävästi, ei liikaa, ei liian vähän

– Panosta pääruokiin

– Muista myös herkutella välillä 😉

Turvallista juhannusta jokaiselle!

-Arttu

Askeleet hyvinvointiin (2/3) – Uni

Kategoriat:

Miten nukuit viime yönä? Tai miten oot nukkunut viime aikoina?

Kirjoitin viime viikolla liikunnasta ja sen vaikutuksesta omaan elämääni. Pääpointti oli se, että jokaiselle löytyy varmasti se oma mieluinen laji tai tapa harrastaa liikuntaa ja saada siitä positiivisia kokemuksia. Omaa liikkumista ja sen toteutumista helpottaa suunnittelu etukäteen. Toivottavasti jollekin heräsi ajatuksia koskien omia liikuntatottumuksia. 🙂

Mutta anyways, nyt on aika ottaa askel eteenpäin myös blogin puolella ja lähteä kirjoittamaan kaikille ajankohtaisesta aiheesta, eli unesta. Jos sinua väsyttää jatkuvasti päivisin, kertoo se luultavasti siitä, ettet palaudu yön aikana edellisen päivän kuormituksesta. Stressaavat tekijät, kuten työ, opiskelu tai työttömyys, kuuluvat henkiseen kuormitukseen. Fyysiseen kuormitukseen esimerkiksi liikunnasta, liikkumisesta tai työstä aiheutuva kuormitus keholle.

Viime kirjoituksessa mainitsinkin jo Firstbeat-mittauksen, jonka tein kuukausi sitten. Firstbeat-laite mittaa sykevälivaihtelua ja tunnistaa tämän perusteella päivän aikana tapahtuneet stressireaktiot sekä liikuntasuoritukset. Laite mittaa myös palaudutko riittävästi kuormituksesta.

Kellonajat eivät pidä paikkaansa tässä kuvassa. Mittaus on aloitettu ennen nukkumaanmenoa sunnuntai-iltana ja lopetettu keskiviikkoaamuna. Vaaleansiniset palkit kuvaavat unta.

Yllätyin omista tuloksistani, sillä ensimmäisenä mittausyönä heräsin ja valvoin 1,5h putkella ja syynä oli selkeästi stressaava koulutyö, joka pomppasi mieleen kesken unen. Mulle käy näin tosi usein, jos seuraavana päivänä on jokin juttu, joka poikkeaa normaaleista arkirutiineista. Se johtuu pitkälti siitä, että olen hyvinkin itsekriittinen useassa asiassa ja tämän vuoksi stressaan välillä pienistäkin asioista. Mittaus kuitenkin kertoi, että palaudun paremmin kuin hyvin arjen ruletista.

Myöhäiset liikuntasuoritukset vaikuttavat nukahtamiseen ja syvään uneen pääsemiseen. Itselläni loppuu jalkapallotreenit kello 20.30-21 ja vaikka olisinkin kello 22 jo sängyssä, niin nukkumisesta ei tule yhtään mitään. Kroppa käy aivan käsittämättömillä kierroksilla ja ajatus laukkaa ihan jossain muualla kuin höyhensaarilla.

Lukeminen auttaa itselläni parhaiten rauhoittumisessa, mutta on todella iso kynnys napata sängyn vieressä oleva kirja Netflixin sijaan, kun niin monta hyvää sarjaa on kesken ja päivällä niitä ei kerkeä katsoa. Eikös se sininen valo ollut hyväksi yöunille? Nope.

En ole viime aikoina seuraillut sen tarkemmin yöunieni pituutta, koska olo on ollut virkeä pääsääntöisesti. Sen verran tätä kirjoitusta silmällä pitäen kuitenkin katsoin alkuviikon, että neljä edellistä yötä nukuin 10h/10h/8h/8h, eli keskimäärin 9 tuntia yössä, joka on enemmän kuin hyvin. Tämä on mahdollista sen takia, koska työni on iltapainotteista. Aamuvuorolaisilla tai yövuorolaisilla tämä ei ole ihan niin yksinkertaista. Jokaisella tulisi kuitenkin olla hyvä ja säännöllinen unirytmi – työstä ja vuoroista riippumatta.

Aiemmin vuorotyötä tehneenä huomasin myös välillä ajautuvani ”päikkärikierteeseen”. Kuulostaako tutulta? Töiden jälkeen ruokaa ja ihan vaan hetkeksi sohvalle tai sänkyyn lepuuttamaan silmiä. Se niistä yöunista sitten. Vaikka ne päiväunet niin ihanat monen mielestä ovatkin, niin väistämättä yöunet kärsivät niiden seurauksena. Riippuen toki yksilöstä.

Heini parantaa unenlaatuaan Neurosonic-ohjelmien avulla. Nerokin liittyisi mielellään mukaan köllöttelykaveriksi. 😀

Vaikka listasin liikunnan henkilökohtaisesti tärkeimmäksi ja mieluisimmaksi askeleeksi kohti hyvinvointia, niin fakta on kuitenkin se, että uni on näistä askeleista tärkein, jos mietitään kokonaiskuvaa. Ihmisen keho ei kykene vastaanottamaan ja käyttämään koko sen potentiaalia väsyneenä, joten se vaikuttaa väistämättä arkisissa asioissa ja myös liikkuessa. Väsynyt keho ei myöskään palaudu yhtä tehokkaasti, kuin yön hyvin levännyt. Jos väsyttää, niin kaikki myös ärsyttää.

Etenkin pienten lasten vanhemmat joutuvat väistämättä kokemaan valvomisen ja unenpuutteen. Itselläni on neljän vuoden sumea jakso elämässä, kun lapseni ovat syntyneet kahden vuoden ikäerolla ja molemmat heräilivät 2-vuotiaaksi asti öisin. Vaikka lapset olisivat hoidossa, niin yölliset säpsähtelyt kyllä pitävät huolen siitä, että yöllä ei sikeästi nukuta. Teille, jotka painitte tämän asian kanssa: TSEMPPIÄ, vielä se univelka kuitataan joku päivä. 😉

Jos nukut jatkuvasti huonosti, niin kannattaa selvittää mistä asia johtuu. Usein ihan vaan keskustelemalla toisen ihmisen kanssa alkaa syitä löytymään, sillä stressitekijät näyttelevät suurta roolia unemme laadussa.

Nukkukaa sydämenne kyllyydestä! 🙂

-Arttu