fbpx
Avoinna

24/7

Asiakaspalvelu
MA-TO
11.30-13.00  ja
16.30-18.00

p. 050 4080 280 / 040 092 5858

Askeleet hyvinvointiin (3/3) – Ravitsemus

Kategoriat:

Tällä viikolla napataan viimeinen askel kohti hyvinvointia ja aiheena on monen mielestä varmasti vähemmän yllättäen ravintsemus. Monen mielestä tämä on myös kaikista haastavin askel hyvinvoinnissa, sillä ruokailutottumukset ovat meissä suomalaisissa jostain syystä hyvinkin pinttyvää sorttia. Varsinkin meillä miehillä.

Ravitsemus tulee esille hyvin usein keskusteluissa, jos ihmisellä on ylipainoa. Ylipainohan kertyy pääsääntöisesti sen seurauksena, kun ihminen on laittanut energiaa suustaan alas enemmän kuin mitä kuluttaa. Toki kilpirauhasen vajaatoiminta jne. ovat aivan eri tapauksia.

Ei livetä nyt kuitenkaan sivuraiteille, sillä aiheena ei ole tällä kertaa ylipaino, vaan se ravinto. Siispä takaisin raiteille. Meillä jokaiselle on oma henkilökohtainen energiankulutusmäärä vuorokautta kohti ja siihen vaikuttaa mm. se kuinka paljon liikut, eli kulutat energiaa. Liikkuminen ei ole ainoastaan sitä, että käydään lenkillä tai treenaamassa kuntosalilla. Liikkumista on myös se, kun jalka vipattaa toimistopöydän alla tai kuljet kerrosvälin portailla, kannat kaupassa ostoskoria tai työntelet ostoskärryjä ja niin edelleen. Kaikki liike vaikuttaa energiankulutukseemme ja siihen minkä verran meidän tarvitsee energiaa itseemme tankata ravinnon muodossa.

Pastassa on paljon imeytyviä hiilihydraatteja. Se toimii hyvin osana ateriaa, mutta ei riittävästi, jotta se voisi olla ateriakokonaisuus.

Mitä enemmän liikut, sen enemmän kulutat ja sen myötä tarvitset enemmän ravintoa, jotta olosi pysyy virkeänä ja kehosi toimii optimaalisesti. Yksi asia mikä vireystilaan myös vaikuttaa, on se, että energiansaanti ravinnosta jakautuu tasaisesti pitkin päivää, eikä vain piikkeinä suurien ruokamäärien muodossa esimerkiksi kaksi tai kolme kertaa päivässä. Jokaisella tulisi olla fiksu ruokailurytmi, olitpa vuorotyöläinen, yötyöläinen, opiskelija tai yrittäjä.

Jos nyt mietit, että meillä ei ole työssä mahdollista syödä säännöllisesti, niin sitten työpaikkasi täytyy pystyä uudistumaan siltä osin. Jokainen ihminen pystyy perustelemaan esimiehelleen tai kelle tahansa, että tarvitsee tietyn määrän energiaa tietyin väliajoin toimiakseen parhaalla teholla. Toki jotkut päivät ovat yksinkertaisesti niin kiireisiä, että mahdollisuutta ei ole.

Mitä säännöllisempi ateriarytmi, sen tasaisempi energiansaanti.

Itse söin usean vuoden ajan todella säännöllisesti 3-4 tunnin välein, johtuen säännöllisestä työajasta. Ruokailujärjestys oli mies idyllinen: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Nyt töitä iltapainotteisesti ja rytmi on aikalailla: aamupala, välipala, lounas, välipala (iltapala), päivällinen. Kaksi lämmintä ruokaa on ehdoton itselleni, muuten tulee kiukku.

Pidin pitkästä pitkästä aikaa ruokapäiväkirjaa ihan tätä juttua varten, sillä varmasti monella on sellainen käsitys, että liikunta-alalla työskentelevillä on aina päällä joku superruokavalio ja jokainen itu ja siemen mitataan puntarilla. Höpöhöpö.

9:30 Aamupala: Leipä+leikkele/suolakurkku 3kpl

11:30 Välipala: Juotava jogurtti

13:30 Lounas: Pasta-napoli/kurkku+tomaatti, leipä + leikkele 2 kpl

17:00 Välipala: Maitorahka, omena+banaani+mehukeitto

20:45 ”Päivällinen”: Riisijauhelihakasvismix, 2 leipää, leikkele+suolakurkku, banaani

Tiistai ja keskiviikko meni oikeastaan täysin samoilla aikatauluilla (30-60 minuutin heitot) ja myös lähes samoilla ruoilla, joten en listaa niitä sen kummemmin. Tiistai-iltana oli se ero, että kaapista löytyi sipsipussin pohja, jonka tuhosin ja keskiviikkoiltana saman kohtalon koki suklaapatukka. Ai että, miten se onkaan niin, että iltaisin tekee aina mieli jotain hyvää? Herkut ovatkin yksi aihe, josta jossain vaiheessa joudun tekemään oman kirjoituksen.

Ravintorytmi check. No minkäslaista ravintoa meidän pitäisi syödä? Ne mihin meidän pitäisi kiinnittää huomiota, on myös annoskoot ja minkä verran mitäkin ruokaa pitäisi lautaselle lastata. Mun mielestä ihan perinteinen lautasmalli on huikea. Se pitää sisällään 1/4 hiilihydraatin lähteitä, 1/4 proteiinin lähteitä ja 1/2 kasviksia tai vihanneksia, joista saa tärkeitä vitamiineja. Kivaa ja helppoa? No ei ole aina.

Vanha kunnon lautasmalli. Toimii. Kuvassa ei ole ehkä aivan täydellinen lautasmalli, mutta söisin anytime hyvällä omallatunnolla.

Lämpimät ruoat ovat juuri niitä, mihin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota, sillä niistä saamme eniten energiaa päivän aikana. Tai siis niistä sitä pitäisi saada eniten. Kannattaa kokeilla rohkeasti uusia reseptejä, sillä netti on niitä pullollaan. Aamupala, välipala ja iltapala tulisi siis olla selkeästi kevyempi ravintosisällöltään, jotta emme imisi itseemme liikaa energiaa.

Muistilista:

– Syö säännöllisesti, jotta energia jakautuu tasaisesti koko päivälle

– Syö riittävästi, ei liikaa, ei liian vähän

– Panosta pääruokiin

– Muista myös herkutella välillä 😉

Turvallista juhannusta jokaiselle!

-Arttu