fbpx
Avoinna

24/7

Asiakaspalvelu
MA-TO
11.30-13.00  ja
16.30-18.00

p. 050 4080 280 / 040 092 5858

Juoksukoulu

Kategoriat:

Juoksukoulu

Mikä juoksukoulu?

Keväällä starttasi ensimmäistä kertaa Power4Lifen juoksukoulu pienryhmän muodossa. Tapaamisia oli yhteensä 12 ja teemat oli jaettu kolmeen eri osaan: peruskestävyys, nopeus ja vauhtikestävyys. Juoksukoulun tavoitteena oli kehittää osallistujien juoksutekniikkaa ja opettaa kehittämään omaa juoksukuntoa sykkeitä hallitsemalla. Lisäksi erinäiset koordinaatio-/motoriikkaharjoitukset tukivat prosessin etenemistä.

Valmentajan juoksutausta

Pääsin toimimaan juoksukoulun valmentajana. Olen ohjannut yksittäisiä kertoja juoksuharjoituksia, mutta nyt sain ensimmäistä kertaa suunnitella kolmen kuukauden pituisen jakson ryhmälle ja se tuntui hyvältä.

Itselläni on vahva tausta jalkapallosta ja salibandystä, joten pallon perässä olen juossut aivan pienestä pojasta asti. Vuonna 2014 siirryin pelaamaan jalkapalloa Pieksämäelle ja aloitimme joukkueen kanssa juoksupainotteisen harjoittelun. Teittisen Iiro raahasi pelaajia juoksukoulun omaisesti perässään pitkin Pieksämäen katuja ja itse sain todella paljon uutta oppia Iiron neuvoista ja kovista treeneistä. Juoksuasentoni, -askellukseni ja sykkeiden hallintani muuttui totaalisesti. Aiemmin olin vain juossut täysillä. Enkä ole ainoa, joka näin tekee lenkille lähtiessään, eli juoksee sykkeet koholla ja veren maku suussa.

Juoksu on ollut vahvana osana harjoittelua tuolta asti ympäri vuoden. Ympäri vuoden todellakin, sillä käyn juoksemassa kelistä huolimatta, olipa ulkona +25 tai -25. Virallisia kisoja en ole vielä käynyt juoksemassa, mutta silmäkulmassa loistaa tavoite vuodelle 2020, joka on maraton. Puolimaratonin olen juossut muutaman kerran omatoimisesti.

Juoksukoulun ensimmäinen kolmannes – Peruskestävyys

Mainitsin äsken, että aikoinaan myös itselläni on ollut tapana juosta lenkit täysillä. Ensimmäisellä juoksukoulutunnilla kävimme läpi sykealueita. Sykealueet jaetaan kolmeen eri osaan: peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä sekä maksimikestävyyttä kehittävä sykealue.

Peruskestävyyden rakentaminen on turhauttavin vaihe mielestäni juoksussa, mutta ei missään nimessä turha – päinvastoin. Pitää malttaa pitää sykkeet riittävän matalalla, jotta peruskestävyys kehittyy. Miten sykkeet pysyy alempana? No hiljentämällä vauhtia. Tämä on välttämätöntä, sillä peruskestävyys on runko koko juoksukunnolle. Kehittyminen pysähtyy tiettyyn pisteeseen, jos aina sahaa täyttä vauhtia.

Hiljainen vauhti voi turhauttaa peruskestävyysjaksolla, mutta se on edellytys peruskunnon kehittymiselle.

Joku olisi saattanut turhautua ja ajatella, että tässä ei ole mitään järkeä, mutta itselläni oli koko ajan sellainen tunne, että ryhmän jäsenet luottavat siihen mitä pyrin opettamaan. Se tietysti vakuuttaa, jos pystyy perustelemaan väitteensä.

Toinen kolmannes – Nopeus (koordinaatio, motoriikka ja ketteryys)

Juoksukoulusta tulee varmasti monelle mieleen ensimmäisenä se, että haluaa oppia uutta tehokkaampaa juoksutekniikkaa. Tätä pilkoin valmennukseen pieniä paloja kerrallaan, mutta se ei ollut ensimmäisenä listalla. Juoksutekniikan ja rullaavan askeleen tärkeyttä korostin kuitenkin nopeusjakson aikana, sillä etenkin silloin nämä ovat avainasemassa.

Käytimme paljon askeltikkaita koordinaatioharjoituksissa ja nostimme vaikeustasoa kerta kerralta. Pakko sanoa, että ryhmä oppi superhyvin miksi mitäkin harjoitusta tehdään. Jokainen treeni oli kuin palan lisäämistä kohti valmista palapeliä.

Nopeusharjoitusten lisäksi teimme tässä vaiheessa myös intervalliharjoituksia ja aloimme siirtyä niiden myötä kohti vauhtikestävyysjaksoa. Tässä vaiheessa allekirjoittanut näki uskomattoman nopeasti tapahtuneen kehityksen juoksijoissa. Juoksuasennot ja askellus olivat kehittynyt omalla painollaan jo todella edustavan näköisiksi.

Huolellinen alkulämmittely parantaa suoritusta ja ehkäisee loukkaantumisia.

Viimeinen kolmannes – Vauhtikestävyys

Vauhtikestävyysjaksolla nostimme sykkeitä pidemmäksi ajaksi ja korkeammalle kuin peruskestävyysjaksolla. Eli toisin sanoen lisäsimme vauhtia. Kävimme testailemassa mm. polkujuoksua Vedenjakajareitistön idyllisissä maisemissa. On muuten mahtava laji tuo polkujuoksu. Teimme myös vaihtoehtoisen vauhtikestävyysharjoituksen spinning-pyörillä.

Aktiiviset venyttelyt pitävät lihaksiston aktiivisena ennen juoksusuoritusta.

Cooperin testit juoksukoulun alussa ja lopussa

Valmiina maailman pisimpään 12 minuuttiseen.

Monen inhoama Cooperin testi. Sillä me lähdettiin liikkeelle keväällä ja lopetimme heinäkuussa. Oli muuten juoksu aika eri näköistä ensimmäisellä ja toisella kerralla. Vähemmän yllättäen myös jokainen paransi tulostaan, vaikka kaikki eivät pystyneet treenaamaan yhtäjaksoisesti kesän aikana erinäisten pikkuvaivojen myötä. Cooperin testi oli ja pysyy ohjelmassa siksi, että se on selkeä mittari kestävyysharjoittelun tasosta.

Kaikkensa antaneena.
Hyvän suorituksen jälkeen on helppo hymyillä.

Mitä jäi käteen?

Juoksukoulusta kerättiin palautetta osallistujilta. Jokainen tähän mennessä vastannut koki saaneensa vähintään odotuksiaan vastaavaa valmennusta, osalla valmennus oli yli odotusten. Sisältö oli sopivan kattava ja haastava. Kaikki osallistujat kertoivat oppineensa juoksutekniikkaa ja osa koki saavansa kokonaisvaltaisemmin hyödynnettyä koko kroppansa juostessa. Jokainen olisi valmis suosittelemaan juoksukoulua muille. Osa olisi kaivannut lisää syventymistä sykealueisiin ja ottaa askeleen pidemmille juoksumatkoille.

Yksittäisen osallistujan palaute:

”Juoksukoulu on ollut todella hyvä! Siellä käyty juoksutekniikkaharjoittelu on oikeasti tuonut muutosta omaan juoksemiseen!

Ketteryysharjoittelu on ollut todella hyvää! Oman kehon liikkuvuus lisääntyi ja juoksu ei rasittanut kehoa. Pienryhmässä on tekemisen meininkiä. Siinä tulee haastettua itseä, mutta samalla myös tsempattua toisia.

Kaiken kaikkiaan ryhti juoksemisessa on parantunut ja juokseminen ottaa enemmän kokonaisvaltaisesti koko kehoon.

Arttu on ohjaajana ihan huippu!”

Allekirjoittaneelle jäi uskomattoman hyvä fiilis ja maku koko juoksukoulusta. Tätä lisää, kiitos. Pienryhmän energisyys ja yhteishenki ovat jotain sellaista, mitä ei voi korostaa liikaa. En meinaa malttaa odottaa seuraavan juoksukoulun alkamista elokuun lopulla. Kiitollinen olo.

-Arttu

Ekaa kertaa kuntosalilla?

Kategoriat:

Ensimmäinen kerta salilla. Mitä jos joku tuijottaa, mitä jos en osaa? Mitä siellä ees pitää tehdä?

Taisin itse käydä ensimmäistä kertaa salilla 14-vuotiaana. Siihen aikaa sattui olemaan eräällä paikallisella salilla kampanja, jossa pääsi treenaamaan kuukauden ilmaiseksi. Tottakai urheilusta riippuvainen nuori tarttuu tällaiseen tilaisuuteen. Kuntosalin ystävällinen työntekijä tarjoutui tekemään opastuskierroksen laitteilla, mutta eipä paljon itsevarmuutta puhkuvia 14-vuotiaita poikia kiinnostanut neuvot. Ensimmäinen virhe.

Yhdellä meistä oli jonkinlainen kuntosaliohjelma mitä me kaikki sitten ruvettiin muistaakseni noudattamaan. Kuntosaliohjelma oli luultavasti jonkun todella monta vuotta treenanneen ohjelma, sillä siinä oli voimaharjoituksia ja paljon vapaita painoja, ei siis millään lailla aloittelijaa suosivia liikkeitä. Toinen virhe.

Kun murrosikäiset pojat ovat liikenteessä yhdessä ja jokaiselta löytyy kilpailuhenkisyyttä normaalia enemmän, niin tottakai me testailtiin mm. jalkaprässimaksimeita heti ekalla viikolla. Jos en väärin muista, niin työnsin 200kg vaakaprässissä, niin että otsasuoni meinasi pullahtaa päästä. Säädöt penkissä olivat niin, että painopakka liikahti ehkä 5cm. Kolmas virhe.

Vaakaprässi on loistava laite jalkojen vahvistamiseen, kun sitä käyttää ohjeiden mukaan.

Meillä oli tuuria matkassa, ettei kellekään sattunut mitään. Onneksi salilla oli myös asiantunteva ja ennen kaikkea välittävä henkilökunta, joka kielsi meitä jatkamasta holtitonta treenaamista.

Minun ekat salikäynnit ei siis menneet ihan käsikirjoituksen mukaan. Nykyään on niin paljon helpompi lähteä aloittamaan saliharrastus, sillä netti on pullollaan tietoa tekstin ja liikkuvan kuvan muodossa. Voisin listata hieman asioita, mitä voisi olla hyvä ottaa huomioon ennen ekaa salilla käyntiä.

1 SUUNNITTELE

Mieti mitä haluat tehdä salilla. Jos haluat treenata jotain tiettyjä lihasryhmiä, tutki netistä mitä sinuun pitää tehdä ja kuinka paljon. Kun suunnittelet harjoituksen etukäteen, voit keskittyä täysillä tekemiseen, eikä tarvitse murehtia siitä mitä liikettä seuraavaksi tekisi. Jos tämä tuntuu haastavalta itsenäisesti, niin ota yhteys kuntosalin henkilökuntaan etukäteen ja pyydä rohkeasti neuvoja. Suunnittelemalla etukäteen ei tule tunnetta: ”mitä täällä pitää tehdä”. Personal trainer auttaa yksilöllisissä kuntosaliohjelmien suunnitteluissa ja opastaa tekniikoissa.

2 SALIKAVERI

Monelle paras turva uudessa harrastuksessa on toinen ihminen kenen kanssa jakaa omat fiilikset. Jos joku kaverisi treenaa tai on aloittamassa treenaamista, niin tehkää se yhdessä.

Kaverin kanssa treenaaminen on aina hauskempaa. 🙂

3 RYHMÄLIIKUNNAT

Ryhmäliikuntatunneilla on aina liikunnan ammattilainen ohjaamassa ja antamassa neuvoja. Sinun ei tällöin tarvitse suunnitella treeniä itse, vaan voit mennä ja tehdä ohjeiden mukaan ja olla varma siitä, että saat tehokkaan treenin.

Ryhmäliikuntatunneilla treenataan oman tason mukaan tehokkaasti.

4 LÄMMITTELY

Lämmittele etenkin niitä lihasryhmiä, joita aiot treenata vähintään 10 minuuttia. Tämä ehkäisee loukkaantumisia ja parantaa suoritustehoasi. Hyviä lämmittelykeinoja ovat esim. kävely, juoksu, pyöräily tai soutaminen laitteella. Lämmitellä voi myös vaikka kevyillä painoilla, kuminauhoilla tai kahvakuulilla.

5 MALTTI

Aloita aina kevyillä painoilla ja tutustu liikeratoihin. Kun liikkeet tulevat tutuiksi, niin lisää painoja maltillisesti. Liike ei ole tehokas, jos siinä käytetään liikaa painoa. Kehosi pitää totuttaa uudenlaiseen kuormitukseen. Älä laita jalkaprässiin 200kg painoa, vaikka olisit miten vahva ja itsevarma. Se ei kehitä vielä tässä vaiheessa.

Aloita pienillä painoilla, jotta opit tekemään liikkeet oikein.

6 KYSY APUA

Jos et esimerkiksi saa säädettyä jotain laitetta, niin kysy rohkeasti apua henkilökunnalta tai muilta treenaajilta. Minä luotan 100% siihen, että jokainen meidän salilla treenaava on valmis auttamaan, jos kysyisin apua.

7 PAINOPAKKALAITTEET

Painopakkalaitteet ovat loistavia, sillä niissä on selkeät liikeradat ja niissä on paljon säätövaraa kaikenkokoisille ihmisille. Painojen vaihtaminen on vaivatonta. Kuvat laitteiden sivuissa kertovat mihin lihasryhmään kuormitus kohdistuu ja missä asennossa laitteessa tulee olla.

8 JÄÄHDYTTELE

Kun harjoitus on tehty, älä pysähdy. Lihaksiisi on kertynyt maitohappoa, jota elimistö ei ole pystynyt vielä poistamaan. Liiku kevyesti 5-15 minuuttia vaikka kävellen, jotta ylimääräiset maitohapot poistuvat. Näin lihaksesi rentoutuvat ja ehkäiset seuraavan päivän lihasjumitusta. Tämän jälkeen voit venytellä.

Cardiolaitteilla jäähdyttelemällä autat lihaksiasi rentoutumaan ja aloittamaan palautumisen treenistä.

9 ULKONÄKÖ

”Miten tän kokoinen voi mennä salilla?” Mainiosti. Tämän päivän trendi on sporttinen ulkonäkö, jota ei voi olla kohtaamatta sosiaalisessa mediassa tai mediassa ylipäätään. Älä aseta itsellesi paineita tästä. Henkilökohtaisesti voin kertoa, että arvostan jokaista kuntosalin ovesta astuvaa asiakasta yhtä paljon ulkonäöstä ja koosta riippumatta. Hyvä olo ja hyvinvointi menevät aina pinnallisten asioiden edelle. Aika harvoin kukaan salilla myöskään tuijottaa toisia. Katseet kohtaavat väkisin samassa tilassa, mutta näinhän voi käydä vaikka ruokakaupassa. Älä ota paineita.

10 TAVOITE

Konkreettinen tavoite auttaa sinua kehittämään sitä osa-aluetta minkä koet olevan sinulle tärkeä treenaamisen kohde. Tavoittele isoja asioita, tämä saa sinut ponnistelemaan kovemmin. Voit asettaa itsellesi myös pienempiä tavoitteita, joita napsit matkan varrella. Tavoite ei ole välttämätön, mutta se motivoi monia.

Toivottavasti nämä herättivät hieman ajatuksia. Mukavaa viikonloppua kaikille lukijoille, pyritään palaamaan blogin pariin taas ensi viikolla. 🙂

– Arttu

Askeleet hyvinvointiin (1/3) – Liikunta

Kategoriat:

Ajattelin, että voisin listata kolmessa seuraavassa kirjoituksessa mulle henkilökohtaisesti kolme tärkeintä elementtiä liittyen hyvinvointiin. Ekassa osassa kerron mun omasta liikkumisesta, siitä kuinka sitä suunnittelen ja toteutan käytännössä.

Edellisessä kirjoituksessa nostin esiin faktatietoa siitä, miten usein aikuisen pitäisi liikkua. Jos et vielä lukenut, niin suosittelen, saattaa herättää ajatuksia omasta arkiliikkumisesta. Anyways, mulla nuo suositukset täyttyy helposti, koska työskentelen liikunnan parissa. Tosin ne kriteerit täyttyisi olipa työ mikä tahansa, sillä pidän liikuntaa suurimpana voimavarana arjessa ja nautin siitä myös ajattelematta terveydellisiä hyötyjä.

Seurailen omaa liikkumistani merkkaamalla jokaisen liikuntasuorituksen HeiaHeia-sovellukseen, jonka voi ladata ilmaiseksi Play-kaupasta tai Apple Storesta. Tuo sovellus on tosi yksinkertainen ja sen kautta on helppo seurata omaa aktiivisuutta vaikka koko vuoden ajalta.

HeiaHeia-sovellukseen on näppärä merkata treenit ja seurailla niitä ympäri vuoden.

No miten mä oikein suunnittelen mun treeniviikkoa? Joku jo ehkä tietääkin, että pelaan jalkapalloa, joten kaikki treenaaminen rakentuu sen ympärille, sillä treeni- ja peliaikoihin ei voi itse vaikuttaa. Toinen asia mikä pitää ottaa huomioon on tunnit, joita ohjaan työssäni ja mille päivälle ne sattuu. Käytännössä tiistai, lauantai ja sunnuntai on sellaisia päiviä, milloin mulla ei ole mitään vakiintunutta harjoitusta. Toiminnallinen salitreeni, juoksu ja kehonhuolto on yleensä vaihtoehtoina noille päiville. Ainiin ja lepo.

Aika moni treenaa jotain tarkasti rajattua tavoitetta kohti ja treenit suunnitellaan sitä tukevaksi. Mun henkilökohtainen tavoite on olla hyvä jalkapallossa ja mahdollisimman monipuolinen liikkuja. Eli aika ympäripyöreet tavoitteet. Se antaa aika paljon vapauksia treenata, kun ei ole mitään tarkempaa päämäärää.

Ehkä helpoin tapa avata mun treeniviikkoa on näyttää edellisviikon ohjelma.

Maanantai: Jalkapallotreenit 1h 30 min

Tiistai: Porrastreeni 45 min, kevyt juoksulenkki 20 min

Keskiviikko: Spinning 30 min, CXWORX 30 min, jalkapallotreenit 1h 30 min

Torstai: Lepo (kroppa todella väsynyt edellispäivästä)

Perjantai: Spinning 30 min, porrastreeni 45 min

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Toiminnallinen kuntosalitreeni (yläkroppa) 1h20min

Yhteensä siis yhdeksän suoritusta, jotka lasken treeneiksi. Edellisviikko poikkeaa normaalista viikosta siten, että silloin ei ollut peliä. Pelin korvasin tekemällä porrastreenin kahtena päivänä. Aika jalkapainotteisesti mennään läpi viikon, kuten viime viikosta käy ilmi. Tämän vuoksi treenaan kesäisin yleensä keski- ja ylävartaloa isoilla toistomäärillä, jotta jalat saisivat palautua. Isot toistomäärät siksi, että vaikutus olisi kestävyyskunnossa. Tosin olen miettinyt, että poikkeaisin hieman rutiineista ja ottaisin pienen voimajakson myös kesälle, ihan vaan testimielessä.

Jonkun mielestä yhdeksän urheilusuoritusta on varmasti liikaa yhdelle viikolle, mutta kaikki on aina yksilöllistä ja riippuu siitä kuinka hyvin keho palautuu kuormituksesta. Tein hetki sitten Firstbeat-mittauksen ja tämä tuki omia tuntemuksiani siitä palaudunko riittävästi tämänhetkisestä kuormituksesta. Palaudun.

Suosittelen jokaista listaamaan hyviä ja huonoja vaikuttavia tekijöitä koskien liikkumista. Oma listani on aika vahva hyvien tekijöiden osalta verrattuna huonoihin. Toivottavasti myös muilla on samanlaisia kokemuksia liikunnasta ja sen tuomasta positiivisesta energiasta arkeen.

Viime viikon plussat ja miinukset.

Ehkä tässä kaikki tältä viikolta. Toivottavasti kirjoitus herätti ajatuksia ja antoi jonkinlaista näkökulmaa myös lukijoiden treenien sisältöön ja tarkasteluun. Kiitos sinulle, joka luit tänne asti. Ensi viikolla jatketaan! 🙂

-Arttu

Arkiaktiivisuus

Kategoriat:

Tiedätkö sä minkä verran on aikuisen liikuntasuositus viikossa? Havainnollistetaan kuvalla:

UKK:n liikuntapiirakan avulla on helppo tarkistaa liikutko riittävästi ja terveyssuositusten mukaisesti. (UKK-instituutti 2009)

Muistetaan tässä vaiheessa taas, että jokaisella on oma henkilökohtainen kokemus siitä mikä määrä liikuntaa on riittävän paljon. UKK-instituutin liikuntapiirakka on kehitetty Yhdysvaltain terveysviraston julkaisemista terveyssuosituksista vuonna 2009 ja se kuvaa yleisesti sitä, minkä verran aikuisen pitäisi liikkua. (UKK-instituutti)

Kestävyyskuntoa voi kohentaa vaikka kulkemalla työ-/koulumatkat kävellen tai pyörällä. Arjen hyötyliikunta on mielestäni melko aliarvostettua ja sitä pitäisi muistaa hyödyntää jokaisen aikuisen sekä lapsen. Esimerkiksi jos käyt kaksi kertaa viikossa tekemässä lihaskuntoharjoitteita kuntosalilla, mutta työssäsi joudut istumaan päivän tietokoneen ääressä ja iltaisin tykkäät katsoa telkkaria, jää arkiaktiivisuus lähes olemattomaksi.

Arkiaktiivisuuden puute on myös lapsilla ongelmallista. Länsi-Savo julkaisi huolestuttavan artikkelin ja tilastotutkimuksen koskien lasten ylipainoa alueellisesti. Pieksämäen tulokset olivat huolestuttavimmat Mikkelin ja Pieksämäen alueella, sillä prosentuaalisesti täällä oli eniten ylipainoisia lapsia (2-16-vuotiaita). (L-S 3.5.2019)

Luvut ovat isoja muillakin paikkakunnilla. (Länsi-Savo 2019)

Aikuisten tulisi tukea lapsia arkiaktiivisuuteen ulkoilemalla säännöllisesti ja jättämällä lasten autolla kuskailu mahdollisimman vähälle. “Kun minä olin nuori, niin me hiihdettiin kesät ja talvet” on aina yhtä hauska letkautus, jota suosittelen käyttämään lasten kanssa. Vahva suositus myös sille, että aikuinen tekee välillä fiksuja valintoja esim. kaupunkialueella liikkuessa. Autolla ei säästä välttämättä edes kymmentä minuuttia enempää välimatkoissa.

Mites menee lasten liikuntasuositukset?

Lasten liikuntasuositus on 1,5h päivässä. (UKK-instituutti 2018)

Luulen, että jos tehtäisiin tutkimus liikuntamääristä lapsille, jotka osallistuivat Länsi-Savon julkaisemaan tutkimukseen, ei yksikään noista 32,7%:sta pääsisi lähellekään suosituksia.

Pidetään huolta itsestämme ja lähimmäisistämme liikkumalla ja liikuttamalla. Jokaiselle löytyy oma mukava liikkumismuoto, josta saa positiivisia kokemuksia.

Liikunnallista loppuviikkoa! 🙂

-Arttu

Lähteet: http://www.ukkinstituutti.fi/, https://lansi-savo.fi/uutiset/lahella/d3fd8783-311a-4f39-90c6-96bf251cb157