fbpx

8.7.2019

Painonpudotuksen pienryhmä on yksi Power4Lifen suosituimmista ryhmistä, eikä ihme, sillä THL:n tutkimuksen mukaan vuonna 2017 yli 30-vuotiaista miehistä lähes 3/4 ja naisista 2/3 oli ylipainoisia. Painonpudottaminen taas luo pohjaa hyvälle terveydelle ja energiselle elämälle.

Lähtötilanne ja tavoitteet

Pienryhmän ensimmäinen tapaaminen aloitetaan aina toisiin tutustumisella ja omien tavoitteiden asettamisella. Hyvin monella ryhmäläisellä on takanaan useita painonpudotusyrityksiä. Joskus näissä on onnistuttu ja joskus ei, mutta useimmiten onnistumistenkin jälkeen paino palannut takaisin lähtölukemiin tai sen yli. Valmentajan silmin katsottuna tyypillisin “virhe” aiemmissa painonpudotusyrityksissä on ollut se, että syödään liian vähän ja liikutaan liikaa tai ei ollenkaan.

Power4Lifen painonpudotuksen pienryhmässä painoa lähdetään pudottamaan maltillisesti omia elämäntapoja muuttamalla, jotta tuloksista saadaan pysyviä. Kyse ei ole kolmen kuukauden pikadieetistä, jossa saavutetaan nopeita tuloksia. Usein ensimmäisellä tapaamisella joudunkin romuttamaan useamman ryhmäläisen toiveet 10 kilon painonpudotuksesta ryhmän aikana. Toki tämä määrä on mahdollista pudottaa, mutta aikaa on lisättävä kolmesta kuukaudesta puoleen vuoteen – vuoteen riippuen lähtötilanteesta. Eihän ne kilot ole hetkessä tulleetkaan, niin ei ne hetkessä katoakaan. Ainakaan jos haluaa säilyttää jäljellä olevan terveyden ja lihasmassan ilman haittavaikutuksia.

Vaatteet ovat usein hyvä edistymisen seurannan mittari

Painonpudotuksen perusperiaatteet 

Painonpudotuksen pienryhmässä keskitytään muuttamaan omaa ruokavaliota terveellisemmäksi kansainvälisiin, ei niin mediaseksikkäisiin, ravitsemussuosituksiin perustuen. Metatutkimusten mukaan keskisintä painonpudotuksessa on säännöllinen ateriarytmi, runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti, riittävä proteiinin ja hyvien rasvojen saanti, ongelmanratkaisutaidot, hyvä jaksaminen sekä sosiaalisen avun hakeminen. Vähän syöminen, paljon liikkuminen, sinnittely ja jatkuva kontrolli / rajoittaminen taas ovat asioita, jotka eivät pitkällä tähtäimellä toimi painonpudottamisessa.

Ravitsemus

Pienryhmässä oman ravitsemuksen nykytilaan perehdytään ruokapäiväkirjan avulla. Ryhmässä analysoidaan, miltä tämän hetken ruokavalio näyttää suhteessa siihen, miten paljon tarvitsisit energiaa, proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämän analyysin pohjalta jokainen osallistuja löytää ne kohdat ravitsemuksesta, joihin jatkossa kannattaa kiinnittää huomiota. Osa meistä haluaa tehdä monta muutosta kerralla ja osa ottaa haltuun ja viedä tavaksi yhden asian kerrallaan. Molemmat näistä tavoista ovat täysin sallittuja. Jokainen voi siis ryhmässä valita sen tyylin, joka sopii itselle parhaiten. 

Pienryhmän aikana syödään ihan tavallista ruokaa

Liikunta

80 % painonpudotuksesta tehdään keittiössä, mutta myös liikunnalla on tärkeä merkitys pysyviä tuloksia tavoiteltaessa. Pienryhmässä liikuntaa lähdetään lisäämään tai järkeistämään jokaisen omista lähtökohdista käsin. Jos kaikki ihmiset alkaisivat tästä päivästä alkaen liikkua suomalaisten liikuntasuositusten mukaan lihaskuntoharjoittelua 2 kertaa viikossa ja reipasta kestävyysliikuntaa 2,5 tuntia tai raskasta kestävyysliikuntaa 1 h 15 min viikossa, osan kunto romahtaisi ja osa ajaisi itsensä nopeasti ylikuntoon. Ainakin jos lisäksi syö liian vähän. Nämä suositukset ovat painonpudotuksen pienryhmässä lähtökohta, mutta niitä viilataan jokaiselle osallistujalle sopiviksi ja tarvittaessa liikunnan määrää lisätään ryhmän edetessä. 

Ryhmä kannustaa sinua liikkumaan 

Lihaskuntoharjoittelu

Painonpudotuksessa erityisesti lihaskuntoharjoittelu on äärimmäisen tärkeää, sillä energiavajeessa painoa lähtee aina lihaksista, ellei lihaskuntoharjoittelu ole mukana viikko-ohjelmassa. Mitä nopeammin paino putoaa, sitä enemmän myös lihasta menetetään. Ja tätähän me emme halua. Pienryhmäsä osallistujat saavatkin kuntosali- ja kotiohjelman, jonka liikkeet ja tekniikat käydään yhdessä läpi. Samalla myös testaillaan millaisilla painoilla liikkeet olisi hyvä tehdä, jotta tuloksia syntyy. 

Jotta omaa lihaskunnon kehittymistä on mahdollista seurata, pienryhmässä tehdään lihaskuntotestit ryhmän alussa ja lopussa. Aiemmissa ryhmissä kehitys on ollut huikeaa. Testien tulokset ovat nousseet huikeat 50 – 400 %. Tulosten parantumiseen vaikuttaa paljon lähtötilanne sekä se kuinka säännöllisesti salilla on käynyt. Mikäli aloittaa nyt kuntosalilla käynnin ensimmäistä kertaa, tuloksia syntyy nopeammin kuin pidempään salilla treenanneille. Tulosten paranemiseen ei myöskään tarvita neljää tai viittä salitreeniä viikossa. Yleisohje on, että 1 kerta pitää yllä nykyistä tasoa, 2 kertaa kehittää ja 3 tekee ihmeitä.

Haasta välillä itsesi lisäämällä painoja

Uni ja palautuminen

Koska jaksaminen on tärkeässä roolissa painonpudotuksessa, myös uneen ja palautumiseen kiinnitetään ryhmässä huomiota. Ilman riittävää ja laadukasta unta sekä riittävää palautumista arjen ja liikunnan rasituksesta aktiivisuus vähenee ja suuhun tulee laitettua ei niin fiksua evästä. Olet varmasti huomannut kuinka makean ja rasvaisen nälkä kasvaa väsyneenä aivan omiin sfääreihin ja sohvan kutsua ei voi vastustaa. Pienryhmän yhdellä tapaamisella käydäänkin läpi tsekkilista asioista, jotka unitutkijoiden mukaan vaikuttaa eniten uneen ja palautumiseen. Löytyisiköhän listalta jotain millä sinä voisit parantaa unen laatua ja palautumista? 

Kuvasta löytyy ainakin kaksi unta parantavaa ja kaksi unta heikentävää tekijää. Tiedätkö mitkä nämä ovat?

Asiakkaiden kokemuksia pienryhmästä

Asiakaspalautteiden perusteella suurin osa pienryhmään osallistuneista kokee vastanneen valmennuksen hyvin odotuksia. Toisaalta viidennes kertoo, että sai ryhmästä sen mitä tarvitsi, ei sitä mitä ennakkoon halusi. Erityisen hyödyllisiksi asiakkaat ovat kokeneet kuntosaliohjelmat ja -treenit, ravintoanalyysit ja niiden pohjalta saadut ohjeet syömiseen sekä ryhmän ja valmentajan tuen. Myös valmennuksessa käytetyt työkalut, kuten SYKE-sovellus ja suljettu facebook ryhmä koettiin todella hyviksi. 

Pienryhmästä jäätiin kaipaamaan enemmän yhteisiä liikunta ja salivuoroja, mutta toisaalta tapaamisten teemoista ei olisi haluttu jättää pääsääntöisesti mitään poiskaan. 

Kaiken kaikkiaan 90 % pienryhmän käyneistä antaisi valmennukselle arvosanan 4 tai 5 (asteikko 1-5) ja 100 % suosittelisi pienryhmävalmennusta ystävilleen.

-Heini Väisänen-